GI值是量度食品惹起餐后血糖反响的一项有用目标，数值越高越倒霉于控血糖。

　　有研讨发掘，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显下降餐后血糖反响，用扁豆调换一半米饭pp电子，可使餐后血糖反响低浸 20%pp电子。

　　这是由于，杂豆属于低GI食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有富厚的炊事纤维、植物卵白等因素，用它们来取代一面大米蒸米饭，能更好地掌握血糖，有益于防备糖尿病和心脑血管疾病。

　　将全粒燕麦和去种皮燕麦划分与米饭1:1搀杂煮造时，无论是常压煮造仍是压力烹饪，其GI值均明显低于白米饭。

　　这要紧归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中不妨延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解pp电子，而且欺压葡萄糖正在幼肠内的扩散和罗致pp电子，进而减缓葡萄糖罗致入血主食，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于保持血糖稳固。

　　玉米的GI值唯有55，属于中等GI的食品，和高GI的大米搀杂能下降集体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升主食。同时，玉米还含有富厚的炊事纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　有学者正在超重者中发掘，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积下降了19.8%，吃糙米杂豆搀杂饭下降了22.9%，且胰岛素敏锐性均获得抬高。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能窒碍水分进入，也能滞碍淀粉粒膨胀，从而下降了糊化水准，况且糙米富厚的炊事纤维可能巩固饱腹感、延缓胃排空，从而下降了餐后血糖反响。另表，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）可以也是导致淀粉消化迟懈弛血糖反响下降的缘故。

　　可是，需求幼心的是，良多人吃糙米习性先浸泡一夜，从控血糖角度探求不太创议如此做。糙米提前浸泡一夜，会督促米的糊化，从而导致消化罗致率增进，其GI值可与米饭亲密或相当，只需求正在吃之前短时代浸泡1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根基的炊事中增加卵白质有帮于下降血糖反响。也便是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不单能巩固饱腹感、延缓胃排空，吃的时刻还需求把稳地品味，增进了进食时代。蔬菜中的多酚类物质还能欺压碳水化合物消化酶的用意，好比α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

　　需求幼心的是，创议搭配非淀粉类的蔬菜，好比幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可能。

　　有研讨以超重肥胖人群为研讨对象，以含15克可行使碳水化合物的苹果pp电子、甜橙和梨划分行为餐前负荷食品，以含50克可行使碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水行为比照。

　　结果显示：餐前30分钟非常摄入含15克可行使碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种生果，均能正在必然水准上更好地控血糖，苹果和甜橙的成绩优于梨。正在摄入生果的重量上pp电子【矫健】蒸米饭时的这些转移能有用帮你控糖，研讨中为134~240克。

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