GI值是权衡食品惹起餐后血糖反响的一项有用目标，数值越高越晦气于控血糖。

　　有推敲展现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低落餐后血糖反响，用扁豆交换一半米饭，可使餐后血糖反响低落 20%pp电子。

　　这是由于，杂豆属于低GI食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有雄厚的炊事纤维、植物卵白等因素，用它们来代替局限大米蒸米饭，能更好地局限血糖，有益于防止糖尿病和心脑血管疾病主食。

　　将全粒燕麦和去种皮燕麦别离与米饭1:1混淆煮造时，无论是常压煮造仍然压力烹饪，其GI值均明显低于白米饭。

　　这要紧归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中或许延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且欺压葡萄糖正在幼肠内的扩散和摄取，进而减缓葡萄糖摄取入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于撑持血糖稳定。

　　玉米的GI值唯有55，属于中等GI的食品，和高GI的大米混淆能低落完全的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有雄厚的炊事纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　有学者正在超重者中展现，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积低落了19.8%pp电子提神啦！蒸米饭时的这些改换能有用帮你控糖，吃糙米杂豆混淆饭低落了22.9%，且胰岛素敏锐性均获得提升。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能窒碍水分进入，也能阻止淀粉粒膨胀，从而低落了糊化水平，况且糙米雄厚的炊事纤维能够巩固饱腹感、延缓胃排空，从而低落了餐后血糖反响。其余，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）能够也是导致淀粉消化迟松弛血糖反响低落的来源。

　　可是，必要留心的是，许多人吃糙米习气先浸泡一夜，从控血糖角度思考不太提倡如许做。糙米提前浸泡一夜pp电子，会鼓动米的糊化，从而导致消化摄取率弥补，其GI值可与米饭挨近或相当，只必要正在吃之前短时候浸泡1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根底的炊事中增添卵白质有帮于低落血糖反响。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维pp电子，不单能巩固饱腹感、延缓胃排空，吃的岁月还必要当心地品味，弥补了进食时候。蔬菜中的多酚类物质还能欺压碳水化合物消化酶的效用，比方α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

　　必要留心的是，提倡搭配非淀粉类的蔬菜，比方幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够。

　　有推敲以超重肥胖人群为推敲对象，以含15克可应用碳水化合物的苹果、甜橙和梨别离举动餐前负荷食品，以含50克可应用碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水举动比照。

　　结果显示：餐前30分钟分表摄入含15克可应用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种生果，均能正在必定水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的成绩优于梨。正在摄入生果的重量上，推敲中为134~240克。

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