米饭是餐桌上的紧张主食，正在每天的饮食中攻陷了相当紧张的身分。一顿饭可能没有肉肉，但奈何能没有米饭呢？

　　然而，有一个人人却不敢吃米饭，事实米饭是高 GI 食品，容易升血糖pp电子。于是，为了相合这个人人的饮食喜爱，市情上崭露了良多控糖闭连的产物，譬喻控糖大米。它究竟咋样？有须要买吗？糊口中哪些做饭举动能帮咱们控糖呢？

　　GI 值是量度食品惹起餐后血糖反响的一项有用目标，数值越高越倒霉于控血糖。

　　咱们闲居吃的大米饭 GI 值较高，广大正在 71~90 不等，属于高 GI 食品。[1]因此控糖大米的崭露，委实让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能知足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，实在让人兴奋。

　　速消化淀粉：正在幼肠内 20 分钟内可能被消化罗致，如烤马铃薯主食、熟香蕉等。

　　慢消化淀粉：正在幼肠内 20~120 分钟可能被消化罗致，如自然玉米淀粉。

　　抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化罗致，不会转嫁为糖分，拥有必定的控糖感化。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。譬喻冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的工夫高极少。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它固然正在幼肠中不行被罗致愚弄，但正在 2h 后可来到结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个进程会形成短链脂肪酸，消浸肠道 PH，省略了肠道内病原体的数目，扩展肠道中益生菌的数目，有利于防备结肠疾病。抗性淀粉还拥有消浸血液胆固醇、消浸肥胖危机以及利于控血糖等长处。

　　控糖大米之因此能控糖，其特质就正在于抗性淀粉含量明显高于普及大米，也拥有相对更低的 GI 值。咱们吃的大大批种类稻米抗性淀粉含量均正在 1% 支配，唯有少数逼近 3%，而控糖大米是对比出格的水稻种类，抗性淀粉含量民多越过了 3%，譬喻浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分辨约为 3.6%、10%、10% 以上。个中，功米 3 号种类的控糖大米正在市情上很受迎接。[3、4]

　　因此，控糖大米确实能更好地控糖，但口感或者偏硬，不是很好吃，代价也对比高，险些是普及大米的 5 倍以至更高。对付经济条目雄厚的家庭来说还好，凡是家庭还真吃不起。

　　我们本来也没须要探索代价腾贵的控糖大米主食，全部可能就吃普及大米，只需求正在蒸米饭的工夫做出极少调换，就能帮你控血糖。

　　米饭+杂豆：有探究发明，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显消浸餐后血糖反响，用扁豆调换一半米饭，可使餐后血糖反响低落 20%。[5]

　　这是由于，杂豆属于低 GI 食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有丰盛的炊事纤维、植物卵白等因素，用它们来替换个人大米蒸米饭，能更好地节造血糖，有益于防备糖尿病和心脑血管疾病。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分辨与米饭 1:1 混杂煮造时，无论是常压煮造仍是压力烹饪，其 GI 值均明显低于白米饭。[5]

　　这苛重归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中可能延缓食品排空的速率pp电子，减缓消化酶对碳水化合物的水解pp电子，而且抵造葡萄糖正在幼肠内的扩散和罗致，进而减缓葡萄糖罗致入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于支撑血糖安稳。

　　米饭+玉米：玉米的 GI 值唯有 55，属于中等 GI 的食品，和高 GI 的大米混杂能消浸完全的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰盛的炊事纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。[1]

　　米饭+糙米：印度学者正在超重者中发明，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积消浸了 19.8%，吃糙米杂豆混杂饭消浸了 22.9%，且胰岛素敏锐性均取得普及。[5]

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能遏造水分进入，也能障碍淀粉粒膨胀，从而消浸了糊化水准，并且糙米丰盛的炊事纤维可能加强饱腹感、延缓胃排空，从而消浸了餐后血糖反响。其余，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）或者也是导致淀粉消化怠松弛血糖反响消浸的起因。[5]

　　但是，需求提防的是，良多人吃糙米风俗先浸泡一夜，从控血糖角度研究不太提倡如此做。糙米提前浸泡一夜，会增进米的糊化，从而导致消化罗致率扩展，其 GI 值可与米饭逼近或相当，只需求正在吃之前短时分浸泡 1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根底的炊事中增添卵白质有帮于消浸血糖反响。也即是说pp电子，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不但能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的工夫还需求留神地品味，扩展了进食时分。蔬菜中的多酚类物质还能抵造碳水化合物消化酶的感化，譬喻α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

　　需求提防的是，提倡搭配非淀粉类的蔬菜，譬喻幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿主食、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可能pp电子。

　　有探究以超重肥胖人群为探究对象，以含 15 克可愚弄碳水化合物的苹果、甜橙和梨分辨举动餐前负荷食品，以含 50 克可愚弄碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水举动比较。[6]

　　结果显示：餐前 30 分钟格表摄入含 15 克可愚弄碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果pp电子【强健科普】蒸米饭时只需1个调换就能帮你稳定血脂、血糖！转给须要的人！，均能正在必定水准上更好地控血糖，苹果和甜橙的成就优于梨。正在摄入生果的重量上，探究中为 134~240 克。

　　控糖大米并非智商税，比拟于普及大米抗性淀粉含量更高，控糖成就更好，但代价腾贵，并非最优拣选。本来，家家户户吃的普及大米，只消蒸米饭的工夫合理搭配，全部可能抵达比控糖大米更好的控糖成就，经济实惠，好吃不贵，速给家人睡觉起来吧。

　　[1]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

　　[3]罗曦,黄锦峰,朱长生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张修福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传剖释[J].农业生物本领学报,2014,22(1):10-16

　　[4]白修江,张修明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部差别部位籽粒抗性淀粉含量的区别剖释[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17

　　[6]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,身手雪.白米饭餐前负荷3种生果的餐后血糖和饱腹感反响[J].中国食物学报,2022,22(12):134-143

　　原题目：《【康健科普】蒸米饭时只需1个调换，就能帮你安稳血脂、血糖！转给需求的人！》

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